변비에좋은음식변비해결방법, 쾌변을 위한 특급 처방전

지긋지긋한 변비, 더 이상 혼자 끙끙 앓지 마세요! 답답한 속을 시원하게 뚫어줄 변비에 좋은 음식부터 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 변비 해결 방법까지, 당신의 장 건강을 위한 모든 꿀팁을 공개합니다.

변비, 도대체 왜 생길까?

화장실에 가도 시원하지 않고, 아랫배는 항상 묵직한 느낌. 많은 분들이 겪는 흔한 증상이지만, 그 원인을 정확히 알지 못해 답답해하는 경우가 많습니다. 변비는 단순히 불편함을 넘어 삶의 질을 떨어뜨리고, 장 건강의 적신호가 될 수 있기에 그 원인을 제대로 파악하는 것이 중요합니다. 단순히 ‘화장실을 못 가는 것’을 넘어, 우리 몸이 보내는 중요한 건강 신호일 수 있습니다. 우리가 무심코 지나쳤던 일상 속 습관부터 신체적인 변화까지, 변비를 유발하는 다양한 원인들을 지금부터 꼼꼼히 살펴보겠습니다.

일상 속 숨어있는 변비의 원인들

가장 흔한 변비의 원인은 대부분 우리의 생활 습관 속에 숨어 있습니다. 특히 식습관과 신체 활동량은 장의 움직임에 직접적인 영향을 미치기 때문에, 아래 항목들을 점검하며 자신의 생활 패턴을 돌아보는 것이 좋습니다.

• 불충분한 식이섬유 섭취
  
  식이섬유는 대변의 부피를 늘려주고, 장을 통과하는 시간을 단축시켜 원활한 배변 활동을 돕는 핵심 성분입니다. 현대인의 식단은 가공식품, 육류 위주로 구성되는 경우가 많아 식이섬유 섭취가 부족하기 쉽습니다. 통곡물, 채소, 과일, 해조류 등을 충분히 섭취하지 않으면 대변이 단단해지고 장 속에 머무는 시간이 길어져 변비가 생길 확률이 높아집니다.
• 부족한 수분 섭취
  
  물이 부족하면 우리 몸은 대장에서 수분을 최대한 재흡수하려고 합니다. 이 과정에서 대변 속 수분이 빠져나가면서 변이 딱딱하고 건조해져 배출이 어려워집니다. 특히 식이섬유를 많이 섭취하더라도 수분이 부족하면 오히려 변비가 악화될 수 있습니다. 하루 1.5~2리터 이상의 충분한 물을 마시는 습관은 변비 예방의 기본입니다.
• 운동 부족과 신체 활동 감소
  
  규칙적인 운동은 신진대사를 활발하게 하고, 장의 연동 운동을 촉진하는 데 매우 중요합니다. 오랜 시간 앉아서 일하거나 신체 활동량이 적은 경우, 장의 움직임도 덩달아 둔해지면서 변비가 발생하기 쉽습니다. 가벼운 산책이나 스트레칭만으로도 장 운동에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 배변 욕구 참기
  
  바쁜 업무나 외부 활동 중에는 화장실에 가고 싶은 신호를 무시하고 넘기는 경우가 많습니다. 하지만 이러한 행동이 반복되면 직장 신경의 민감도가 떨어져 나중에는 배변 신호를 제대로 느끼지 못하게 될 수 있습니다. 이는 ‘직장형 변비’의 주된 원인이 되므로, 신호가 올 때는 참지 말고 바로 화장실에 가는 것이 중요합니다.

특정 상황 및 질환이 부르는 변비

생활 습관 외에도 특정 약물 복용, 질환, 신체적 변화 등이 변비의 원인이 되기도 합니다. 이는 단순히 습관 개선만으로는 해결이 어려울 수 있어 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.

우선, 특정 약물 복용이 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 일부 고혈압약(칼슘채널차단제), 철분제, 항우울제, 마약성 진통제 등은 장 운동을 억제하여 변비를 유발할 수 있습니다. 새로운 약을 복용한 후 변비가 생겼다면 의사나 약사와 상담하여 원인을 파악하는 것이 좋습니다. 또한, 과도한 변비약 남용은 오히려 장의 기능을 떨어뜨려 만성 변비로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.

갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 파킨슨병과 같은 전신 질환이나 대장암, 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 질환도 변비를 유발하는 주요 원인입니다. 특히 갑상선 호르몬은 우리 몸의 신진대사와 장 운동을 조절하는데, 이 호르몬이 부족해지면 장 운동이 느려져 변비가 생기기 쉽습니다. 또한, 임신 중에는 호르몬 변화와 태아로 인한 장 압박으로 인해 많은 임산부들이 변비를 경험하게 됩니다.

스트레스, 무시할 수 없는 마음의 문제

‘장(腸)은 제2의 뇌’라고 불릴 만큼, 우리의 정신 건강과 장 건강은 밀접하게 연결되어 있습니다. 스트레스를 받거나 불안, 우울감을 느끼면 자율신경계의 균형이 깨지게 됩니다. 이는 소화액 분비를 감소시키고 장의 연동 운동을 비정상적으로 만들어 변비나 설사를 유발할 수 있습니다. 특히 여행이나 이사와 같이 환경이 바뀌거나 큰 시험을 앞두고 긴장할 때 일시적으로 변비를 겪는 것도 바로 이 ‘뇌-장 축(Brain-Gut Axis)’의 영향 때문입니다.

이처럼 변비의 원인은 매우 다양하며 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다. 결국 변비는 단순히 하나의 원인이 아닌, 식습관, 생활 방식, 신체적, 심리적 요인이 복합적으로 얽혀 발생하는 문제입니다. 따라서 나의 변비가 어떤 원인에서 비롯되었는지 정확히 파악하는 것이 효과적인 해결의 첫걸음이라고 할 수 있습니다.

물론입니다. 블로그의 소제목 <쾌변 부르는 마법의 음식들>에 대한 원고를 요청하신 모든 조건에 맞춰 작성해 드리겠습니다.

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쾌변 부르는 마법의 음식들

지긋지긋한 변비와의 전쟁, 혹시 ‘무엇을 먹느냐’가 아닌 ‘무엇을 피하느냐’에만 집중하고 계셨나요? 물론 자극적인 음식이나 가공식품을 피하는 것도 중요하지만, 더 적극적으로 변비 해결사를 우리 식탁으로 초대하는 것이야말로 진정한 쾌변으로 가는 지름길입니다. 화장실에서의 힘겨운 사투를 끝내고 싶다면, 지금부터 소개하는 ‘마법의 음식’들에 주목해 주세요. 이 음식들은 단순히 섬유질이 많다는 이유만으로 목록에 오른 것이 아닙니다. 장운동을 촉진하고, 변을 부드럽게 만들며, 장내 환경까지 건강하게 가꾸는 특별한 성분들을 품고 있답니다. 결국 변비 해결의 핵심은 ‘식이섬유’와 ‘수분’을 얼마나 균형 있게 섭취하느냐에 달려있습니다. 지금부터 우리 몸의 신호를 가뿐하게 만들어 줄 고마운 음식들을 자세히 알아보겠습니다.

일상에서 쉽게 만나는 쾌변 도우미

우리 주변에는 변비 해결을 위해 태어났다고 해도 과언이 아닐 만큼 뛰어난 효능을 지닌 식재료들이 많습니다. 아래 표는 대표적인 쾌변 음식들과 그 효능, 그리고 더 효과적으로 섭취할 수 있는 꿀팁을 정리한 것입니다. 오늘 장바구니에 무엇을 담아야 할지 더 이상 고민하지 마세요.

마법의 음식	핵심 성분 및 효능	더 효과적으로 먹는 꿀팁
푸룬 (말린 자두)	‘솔비톨’이라는 천연 당알코올 성분이 장내 수분을 끌어당겨 변을 묽고 부드럽게 만듭니다. 또한, 불용성 및 수용성 식이섬유가 풍부하여 변의 부피를 늘리고 장운동을 활발하게 돕는 최고의 변비 해결사입니다.	하루 4~5알 정도를 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 많이 먹으면 가스가 차거나 설사를 유발할 수 있으니, 양을 조금씩 늘려가며 자신에게 맞는 양을 찾아보세요. 요거트나 샐러드에 곁들여도 좋습니다.
키위	키위 속 ‘액티니딘’이라는 단백질 분해 효소는 소화를 돕고 장 기능을 개선합니다. 또한 풍부한 식이섬유가 장의 연동 운동을 촉진하여 배변 활동을 원활하게 만들어 줍니다. 특히 그린키위가 골드키위보다 식이섬유 함량이 높습니다.	매일 아침 공복에 1~2개의 키위를 섭취하면 효과를 극대화할 수 있습니다. 껍질에도 식이섬유가 풍부하므로, 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것을 추천합니다. 껍질의 식감이 부담스럽다면 믹서에 갈아 주스로 마시는 것도 좋은 방법입니다.
다시마와 미역	해조류의 끈적끈적한 성분인 ‘알긴산’은 대표적인 수용성 식이섬유입니다. 이는 장내에서 수분을 흡수해 최대 200배까지 팽창하여 변을 부드럽게 하고 양을 늘려줍니다. 또한 장벽을 자극해 배변을 촉진하는 역할도 합니다.	말린 다시마를 물에 불려두었다가 그 물을 마시거나, 다시마 조각을 간식처럼 먹는 것이 좋습니다. 미역은 미역국, 초무침 등 다양한 요리로 꾸준히 섭취하면 장 건강에 큰 도움이 됩니다.
그릭 요거트	살아있는 유산균, 즉 ‘프로바이오틱스’의 보고입니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균의 수를 늘려 장내 환경의 균형을 맞추고, 장운동을 정상화하여 변비를 예방하고 개선하는 데 핵심적인 역할을 합니다.	설탕이나 인공 첨가물이 없는 플레인 그릭 요거트를 선택하는 것이 중요합니다. 여기에 위에 소개된 푸룬이나 견과류, 식이섬유가 풍부한 과일을 곁들이면 맛과 효과를 동시에 잡을 수 있습니다.
귀리 (오트밀)	수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’이 매우 풍부합니다. 베타글루칸은 장내 유익균의 좋은 먹이가 되어 장 건강을 증진시키고, 변을 부드럽게 만들어 배출을 용이하게 합니다. 포만감이 높아 다이어트에도 효과적입니다.	따뜻한 물이나 우유에 불려 오트밀 죽으로 만들어 먹는 것이 가장 일반적입니다. 바쁜 아침 시간에는 요거트나 우유에 하룻밤 불려두는 ‘오버나이트 오트밀’로 간편하고 건강하게 즐길 수 있습니다.

쾌변을 위한 시너지 전략

좋은 음식들을 챙겨 먹는 것만큼이나 중요한 것이 바로 ‘조화’입니다. 아무리 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어도 수분 섭취가 부족하면 오히려 변이 딱딱해져 변비가 악화될 수 있습니다. 식이섬유는 수분을 만나야 비로소 제 역할을 할 수 있다는 사실을 꼭 기억하세요. 따라서 하루 1.5리터 이상의 충분한 물을 마시는 습관은 쾌변을 위한 기본 중의 기본입니다.

한 가지 음식에만 의존하기보다는, 다양한 ‘쾌변 음식’들을 골고루 섭취하여 장내 환경을 다채롭게 만드는 것이 중요합니다. 예를 들어, 아침에는 오트밀과 요거트, 점심 식사에는 미역국과 현미밥, 간식으로는 키위나 푸룬을 먹는 식으로 식단을 구성한다면, 각기 다른 영양소들이 시너지를 내어 더욱 강력한 쾌변 효과를 경험할 수 있을 것입니다. 오늘부터 당신의 식탁을 쾌변을 부르는 마법으로 가득 채워보세요!

변비를 악화시키는 최악의 습관

쾌변의 기쁨을 잊은 지 오래되셨나요? 변비는 단순히 화장실을 못 가는 불편함에서 그치지 않고, 복부 팽만감, 피부 트러블, 심지어 만성 피로까지 유발하며 삶의 질을 현저히 떨어뜨리는 불청객입니다. 우리는 흔히 변비의 원인을 ‘음식’에서만 찾으려고 하지만, 사실 일상 속 무심코 반복하는 사소한 습관들이 변비를 더욱 악화시키는 주범이 될 수 있습니다. 어쩌면 좋은 음식을 챙겨 먹는 노력보다, 나쁜 습관 하나를 고치는 것이 더 빠르고 효과적인 해결책일지도 모릅니다. 나도 모르게 반복하던 사소한 습관이 만성 변비의 주범일 수 있다는 사실을 기억해야 합니다. 지금부터 당신의 장 건강을 위협하는 최악의 습관들을 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다.

일상에 숨어있는 장 건강의 적신호들

우리의 장은 생각보다 예민한 기관입니다. 식습관은 물론, 생활 패턴과 심리 상태에도 큰 영향을 받습니다. 아래 목록을 통해 혹시 나의 일상에도 해당되는 사항은 없는지 꼼꼼히 체크해 보세요.

• 화장실 가고 싶다는 신호 무시하기
  바쁜 업무, 불편한 외부 화장실 때문에 ‘나중에 가야지’ 하고 변의를 참는 습관은 변비로 가는 가장 빠른 지름길입니다. 배변 신호는 우리 몸이 보내는 매우 중요한 알림입니다. 직장에 대변이 도달하여 장벽을 자극하면 뇌에 신호가 전달되는 것인데, 이 신호를 반복적으로 무시하면 직장 신경의 민감도가 점차 떨어집니다. 결국 나중에는 변이 꽉 차도 제대로 신호를 느끼지 못하게 되어 변이 직장에 오래 머무르게 됩니다. 이렇게 정체된 변은 수분이 계속 흡수되어 점점 더 단단하고 건조해져 배출이 어려운 악순환에 빠지게 됩니다. 변의가 느껴질 때는 가급적 5분 안에 화장실에 가는 것이 장 건강을 지키는 핵심입니다.
• 스마트폰과 함께하는 긴 화장실 시간
  이제는 너무나도 익숙한 풍경이지만, 변기에 앉아 스마트폰을 보거나 신문, 책을 읽는 습관은 항문 건강에 매우 해롭습니다. 배변을 위해 10분 이상 변기에 앉아 힘을 주게 되면, 항문 주변의 혈관(정맥총)에 지속적인 압력이 가해집니다. 이는 혈액순환을 방해하여 혈관이 부풀어 오르는 치질(치핵)의 직접적인 원인이 될 수 있습니다. 또한, 뇌는 ‘화장실 변기’를 배변을 보는 공간이 아닌 ‘스마트폰을 보는 편안한 공간’으로 인식하게 되어, 정작 중요한 배변 반사가 원활하게 일어나지 않게 됩니다. 화장실에서는 오직 용변에만 집중하고, 최대 10분을 넘기지 않는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
• 만성적인 수분 부족 상태
  대변의 약 70~80%는 수분으로 이루어져 있습니다. 즉, 건강한 변을 만들기 위한 가장 기본적인 재료는 바로 ‘물’입니다. 체내 수분이 부족하면 우리 몸은 생명 유지를 위해 장 속 내용물에서 수분을 최대한 쥐어짜내 재흡수합니다. 그 결과 대변은 수분을 잃고 딱딱한 돌덩이처럼 변해 장을 통과하기가 매우 힘들어집니다. 특히 아침에 일어나자마자 마시는 미지근한 물 한 잔은 밤새 잠자고 있던 위와 장을 부드럽게 깨우고 연동 운동을 촉진하는 ‘기폭제’ 역할을 하므로 매우 효과적입니다. 커피나 녹차 등 카페인 음료는 이뇨 작용을 촉진하여 오히려 체내 수분을 배출시킬 수 있으므로, 순수한 물을 하루 1.5~2리터 이상 의식적으로 충분히 섭취하는 것이 변비 해결의 첫걸음입니다.
• 움직임이 거의 없는 좌식 생활
  오랜 시간 의자에 앉아있는 현대인의 생활 패턴은 장의 활동성마저 떨어뜨립니다. 신체 활동이 부족하면 복부 근육의 긴장도가 낮아지고, 장의 연동 운동 또한 덩달아 둔화됩니다. 장의 움직임이 느려지면 대변이 장 속에 머무는 시간이 자연스럽게 길어지고, 그만큼 수분을 많이 빼앗겨 변비가 생기기 쉬운 환경이 조성됩니다. 꼭 헬스장에 가서 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 규칙적인 신체 활동은 장의 리듬을 되찾아주는 가장 자연스러운 변비약입니다. 점심 식사 후 가볍게 15분 산책하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 잠들기 전 간단한 요가나 스트레칭으로 복부를 자극하는 것만으로도 장 운동을 활성화하는 데 큰 도움이 됩니다.
• 식이섬유가 부족한 식단
  흰 쌀밥, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물, 그리고 각종 인스턴트 식품과 패스트푸드는 변비를 악화시키는 대표적인 음식들입니다. 이러한 음식들은 변의 부피를 늘려주는 식이섬유가 거의 없고, 장내 유해균의 먹이가 되는 단순 당 함량이 높아 장내 환경을 악화시킵니다. 식이섬유는 물을 흡수하여 변을 부드럽고 풍성하게 만들어 장을 쉽게 통과하도록 돕고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 건강하게 유지하는 중요한 역할을 합니다. 평소 식단에 통곡물, 채소, 과일, 해조류, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 자연 식품의 비중을 의식적으로 늘리는 노력이 반드시 필요합니다.

장 건강 지키는 생활 수칙

변비약을 먹거나 특정한 음식 하나에만 의존하는 것은 변비 해결의 근본적인 답이 될 수 없습니다. 우리 몸의 소화 시스템, 특히 장은 일상 생활의 총체적인 영향을 받는 매우 섬세한 기관이기 때문입니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 올바른 생활 습관이 조화롭게 어우러질 때 비로소 장은 최적의 컨디션을 유지하며 ‘쾌변’이라는 기분 좋은 신호를 보내옵니다. 지금부터 약이나 일시적인 방법에 기대기보다, 꾸준히 실천하여 장 건강의 기초를 다질 수 있는 생활 수칙들을 자세히 알아보겠습니다. 이러한 생활 수칙들은 변비 예방은 물론, 전반적인 신체 건강 증진에도 큰 도움이 될 것입니다.

건강한 장을 위한 식습관 가이드

무엇을 어떻게 먹는지는 장 건강에 가장 직접적인 영향을 미칩니다. 단순히 변비에 좋다는 음식을 찾아 먹는 것을 넘어, 장내 환경 자체를 건강하게 만드는 식습관을 만드는 것이 중요합니다.

• 식이섬유, 똑똑하게 섭취하기
  식이섬유가 변비에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이지만, 무작정 많이 먹는 것보다 ‘어떤’ 식이섬유를 ‘어떻게’ 먹는지가 더 중요합니다. 식이섬유는 크게 물에 녹지 않는 ‘불용성 식이섬유’와 물에 녹는 ‘수용성 식이섬유’로 나뉩니다. 불용성 식이섬유는 통곡물, 현미, 채소의 줄기 부분 등에 풍부하며, 대변의 부피를 늘려 장을 자극하고 배변 활동을 촉진하는 역할을 합니다. 수용성 식이섬유는 과일, 해조류, 귀리, 콩류 등에 많으며, 물과 만나 젤 형태로 변해 대변을 부드럽게 만들고 장을 통과하는 속도를 원활하게 조절합니다. 변비 해결을 위해서는 이 두 가지 식이섬유를 2:1 또는 3:1 비율로 균형 있게 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 오늘부터 식단에 현미밥, 다양한 색깔의 채소와 과일, 해조류 반찬을 추가해 보세요.
• 하루 1.5L 이상, 충분한 수분 보충
  식이섬유를 충분히 섭취하더라도 물을 마시지 않으면 오히려 변비가 악화될 수 있습니다. 식이섬유는 수분을 흡수하여 팽창하면서 효과를 발휘하기 때문입니다. 물이 부족하면 식이섬유가 장내에서 딱딱하게 굳어버려 원활한 배출을 방해할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인 하루 물 섭취량은 1.5~2L입니다. 한 번에 많이 마시기보다는, 아침에 일어나서 한 잔, 식사 30분 전에 한 잔, 업무 중간중간 등 시간을 정해두고 꾸준히 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 커피나 녹차 등 카페인 음료는 이뇨 작용을 촉진하여 오히려 체내 수분을 배출시킬 수 있으므로, 순수한 물을 마시는 것이 가장 효과적입니다.
• 장내 유익균의 먹이, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스
  우리 장 속에는 수많은 미생물이 공존하며 장내 생태계를 이루고 있습니다. 이 중 유익균의 비율이 높을수록 장 운동이 활발해지고 면역력이 강화됩니다. ‘프로바이오틱스’는 김치, 된장, 요거트, 치즈 등 발효식품에 풍부한 살아있는 유익균 자체를 의미합니다. 이러한 식품을 꾸준히 섭취하면 장내 유익균을 직접 보충하는 효과가 있습니다. ‘프리바이오틱스’는 유익균의 먹이가 되어 유익균의 증식을 돕는 성분으로, 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나 등에 풍부합니다. 유익균과 그 먹이를 함께 섭취할 때 시너지 효과가 발생하여 더욱 건강한 장 환경을 만들 수 있습니다. 단순히 유산균 영양제를 챙겨 먹는 것을 넘어, 자연 식품을 통해 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 습관을 길러보세요.

쾌변을 부르는 생활 습관 교정

식습관 개선과 더불어 일상 속 작은 습관들을 교정하는 것만으로도 장 건강에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다. 장은 우리의 생활 리듬과 스트레스에 민감하게 반응하기 때문입니다.

• 장 연동 운동을 깨우는 규칙적인 운동
  몸을 움직이지 않고 앉아만 있는 생활은 장의 움직임 또한 둔하게 만듭니다. 규칙적인 운동은 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 활발하게 할 뿐만 아니라, 장의 연동 운동을 직접적으로 자극하여 배변 활동을 돕습니다. 특히 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 장을 부드럽게 마사지하는 효과가 있어 변비 해소에 매우 효과적입니다. 거창한 운동 계획을 세우기보다, 일주일에 3~4회, 한 번에 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심 식사 후 가볍게 산책하는 등 일상 속에서 신체 활동량을 늘리는 것부터 시작해 보세요.
• ‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’을 이해하는 스트레스 관리
  과도한 스트레스나 불안감은 ‘장-뇌 축’이라는 신경계를 통해 장에 직접적인 영향을 미칩니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 장의 움직임을 둔화시키고 소화 기능을 떨어뜨려 변비를 유발하거나, 반대로 과민성대장증후군을 악화시키기도 합니다. 따라서 마음의 건강을 돌보는 것이 곧 장 건강을 지키는 길입니다. 하루 10분 정도의 명상, 심호흡, 가벼운 스트레칭이나 요가를 통해 긴장을 이완시키는 시간을 가져보세요. 또한, 하루 7~8시간의 충분하고 질 높은 수면은 스트레스 해소는 물론, 신체 리듬을 정상화하고 장이 휴식하며 제 기능을 회복하는 데 필수적입니다.
• 배변 신호를 존중하는 올바른 습관
  몸이 보내는 배변 신호를 무시하고 참는 습관은 변비를 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다. 변의를 참게 되면 직장에 머무는 시간이 길어지면서 대변의 수분이 계속 흡수되어 점점 더 딱딱하고 배출하기 어려운 상태가 됩니다. 변의가 느껴질 때는 가급적 5분 이내에 화장실에 가는 것이 좋습니다. 또한, 매일 아침 식사 후와 같이 일정한 시간을 정해 화장실에 가는 습관을 들이면, 우리 몸의 생체 시계가 이에 적응하여 규칙적인 배변 리듬을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이때 변기에 앉아 발밑에 낮은 받침대를 두어 무릎이 엉덩이보다 높게 위치하도록 하면, 직장이 곧게 펴져 훨씬 수월하게 배변할 수 있습니다.